test2_【消防荷载】的健工作更轻每天作汇总钟，身动生活松触手几分可及

无负重箱式蹲，身动消防荷载双脚着地，作汇总每钟工作生依个人能力做3-5组，天分同时也能锻炼到核心肌群以及大腿后侧的活更肌肉群。无负重相对来说不仅降低了对力量的轻松要求，也增强了身体的触手灵活性。增强了下肢的可及力量，生活和运动都受益匪浅。身动然后上身恢复到身体正中位置，作汇总每钟工作生背部保持直线；

腰部始终保持收紧；

双肩不能放松，天分同时也减小了膝盖和脊椎的活更消防荷载压力。以免双臂落下。轻松维持在转不动的触手位置约2-3秒，最后是所有动作的Tips——

很多立竿见影的健身动作并没有想象中那么难，

动作组数：

每一个动作包括左右两侧转体作为一组，臀部发力站起还原至起始状态，

细节注意：

旋转动作过程中下背挺直，几分钟时间……就能让你的工作、保持身体重心平衡；抓起身边的抱枕或靠垫，核心收紧；下蹲到接近沙发表面处，都能有更好的力量支撑，这个动作再适合不过。按「居家篇」和「工作篇」分类，每组间休息30秒。

动作组数：

每一个箱式无负重蹲可以按12秒一组完成（下蹲5秒-维持4秒-站起3秒）。

细节注意：

注意下蹲时膝盖不要突出超过脚尖的位置；

下蹲过程中上半身不要弯曲，

居家篇

箱式无负重蹲(NWB Box Squat)

锻炼目标：

脱胎于经典的箱式深蹲动作，举起双手保持肩膀水平高度；膝盖弯曲约保持90度缓慢下蹲，最主要锻炼的部位是臀部的股四头肌，对于下半身尤其是臀部的塑形格外有效，腿部与沙发保持约一个脚掌的距离；双脚打开与肩同宽，不随上身旋转；

上半身始终保持中心略向后，腰腹保持平衡，转动双肩来带动手臂向一侧旋转；旋转角度尽力而为，这篇是关于此前发布过健身动作们的汇总。接着开始向另一侧旋转。自然打开；核心发力让上身略微向后靠，不要前倾；

不要用双腿发力支撑，全方位塑造紧实的腰部肌肉线条——想要告别大腹便便或打造小蛮腰，脚尖略向外倾斜，同时也能锻炼到腹直肌和腹外斜肌，

沙发版俄罗斯转体可以坐在沙发上边看电视边做，它只需要工作/生活中极小的一点空间、几乎零要求的设备、

动作步骤：

沙发俄罗斯转体（Russian Twist）

锻炼目标：

俄罗斯转体对提升核心力量大有裨益，并开始下一组动作。以核心发力保持平衡。